時差怎麼調？
縮短不適的方法

飛了大半天落地，明明是當地的早上，身體卻覺得該睡了，整個人昏昏沉沉——這就是時差。它不是意志力的問題，而是身體裡的生理時鐘還停在出發地。好消息是，只要懂得用光照、作息和一點點事前準備去配合當地時間，多數人的不適都能縮短。這篇從台灣出發的角度，整理幾個實用又溫和的做法。

一、時差是怎麼來的？

人體有一套內建的生理時鐘，會依照原本所在時區的日夜節奏，決定什麼時候想睡、什麼時候清醒。當你快速飛越好幾個時區，身體的節奏一時還跟不上目的地的白天黑夜，於是該醒的時候想睡、該睡的時候卻清醒，連帶影響食慾與精神。跨越的時區越多，這種錯位通常越明顯；如果只差一兩個小時，感受往往很輕微。

二、為什麼往東飛通常比較難調？

一般而言，往東飛比往西飛更難適應。簡單說，往東飛等於把一天「變短」，要強迫自己比平常更早入睡，這對身體比較吃力；往西飛則是把一天「拉長」，撐晚一點再睡相對容易。當然這只是大方向，實際感受因人而異。

知道方向差異，主要是讓你對該往哪邊調整作息心裡有數——往東就提早、往西就延後，再搭配光照來幫忙。

三、出發前、機上、抵達後該怎麼配合

調時差不必等到落地才開始，分成三個階段來看會更清楚：

• 出發前幾天：可以開始把作息往目的地時間挪一點點。往東飛的行程，試著每天提早一些就寢與起床；往西則反過來稍微延後。一次調一點，比硬撐一大段舒服。
• 登機後：上機就把手錶與手機調成目的地時間，之後一切以當地時間為準。依當地的日夜決定要不要在機上睡，並多補水，對酒精與咖啡因稍加節制。
• 抵達後：白天盡量到戶外接觸自然光，按當地的三餐與作息走；避免白天補眠太久，睡前則減少強光與螢幕，幫助身體切換到當地節奏。

四、落地後的調整步驟

如果想要一個簡單可照做的順序，可以參考以下幾步：

1. 立刻切換到當地時間所有作息、用餐與睡眠安排，都改以目的地時間為準，不要再換算「台灣現在幾點」。
2. 白天多曬自然光、多活動抵達當天若是白天，盡量到戶外走走、接觸日光，幫身體認得當地的白天。
3. 控制白天的小睡真的很睏時可短暫休息，但別睡太久、太晚，以免影響當晚入睡。
4. 按當地時間吃三餐用餐時間也是身體判斷日夜的線索之一，盡量跟上當地節奏。
5. 睡前調暗、遠離螢幕就寢前減少強光與手機，營造好入睡的環境，讓身體順利進入當地的夜晚。

至於褪黑激素或助眠藥物等，效果與適用情形因人而異，本文不構成醫療建議，請依醫師或藥師的建議使用。

五、其他能幫你更快調時差的做法

• 訂票時就順便挑「抵達時間」：如果你在飛機上不太睡得著，可選傍晚到目的地的班機，入住後不久就能順勢睡覺；如果你在機上睡得著，選白天（例如中午前後）抵達，落地後還有半天可以曬光、活動，提醒身體「該醒著」。
• 跨很多時區，考慮中途停留一兩天：一次跨越的時區越多越難調。行程允許的話，可在中間找個城市停留一兩天，讓身體分段適應，會比一次到位溫和。
• 睡前幾小時避開咖啡因，別靠酒精助眠：咖啡因會拖延入睡，睡前幾小時改喝水較好；酒精雖然容易讓人想睡，卻會讓睡眠變淺、隔天更昏沉，本來就累的時差再疊一層更難受。
• 把睡眠環境弄暗、弄安靜：就寢前 30～60 分鐘先放下手機、收起螢幕，拉上窗簾讓房間全暗，怕吵可用耳塞、眼罩或一點白噪音幫助入睡（機上與長途怎麼睡見 長途飛行怎麼睡與舒適）。
• 幫自己安排一個「非早起不可」的理由：即使只睡幾小時也盡量別賴床。預約早午餐、晨間行程或看日出之類的活動當動力，一早就出門曬光、與人互動，生理時鐘會回得更快。
• 行程很短（約一週內）不一定要硬調：調時差要花幾天，如果只去短短幾天、活動時間又固定，有時維持接近台灣的作息反而較省力（回台也不用再重調一次）；看你的行程與要配合的活動彈性決定。